تمرینات دایره ای چیست و چگونه انجام می شود؟

تمرینات دایره ای (به انگلیسی circuit training) نخستین بار توسط مورگان و آدامسون از دانشگاه لیدز به عنوان روشی برای افزایش آمادگی عمومی معرفی شد. اولین طرح تمرین آن‌ها شامل چندین ایستگاه بود که به صورت دایره‌ای چیده شده بود و گروه‌های عضلانی از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی به صورت متناوب فعال می‌شدند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.

در برنامه ریزی یک تمرین دایره ای معمولی انواع گسترده‌ای از حرکات و وسایل سبک، دمبل، هالتر و دستگاه‌های تمرین قدرتی می‌توانند به کار گرفته شوند.

دایره ممکن است کوتاه مدت (۶ تا ۹ ایستگاه)، میان مدت (۹ تا ۱۲ ایستگاه) و یا بلند مدت (۱۲ تا۱۵ ایستگاه) باشد و با توجه به تعداد ایستگاه‌ها ممکن است چندین بار تکرار شود. برای تصمیم گیری در مورد تعداد دایره‌ها و تکرارها در هر ایستگاه و مقدار بار باید سطح آمادگی شخص را در نظر بگیریم. همزمان با پیشرفت در تمرینات دایره ای سعی کنید تمرینات قدرتی خاص رشته ورزشی خود را اجرا کنید

حرکات تمرین دایره ای باید به گونه‌ای برنامه ریزی شوند که گروه‌های عضلانی مشابه به طور متناوب به کار گرفته شوند تا ریکاوری بهتر انجام شود. تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزش‌های استقامتی و دستگاه‌های ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و….) می‌تواند تاثیر بسیار مفیدی بر قلب و عروق داشته باشد.

با استفاده از تمرینات دایره ای می‌توان از فضای کم بهترین بهره را برای افراد زیادی برد. در تمرینات دایره ای تنوع طراحی تمرینات بسیار زیاد است. از تمرینات دایره ای می توان برای تقویت تمام قابلیت‌های جسمانی و مهارت‌های خاص استفاده کرد. زمان استراحت بین هر ایستگاه مطابق با اهداف تمرین و نیازهای آن می‌تواند انجام شود.

بهترین زمانی که می‌توان از تمرینات دایره ای استفاده کرد در مرحله سازگاری ساختاری است. قبل از تمرینات دایره ای بهتر است با آزمون یک تکرار بیشینه مقدار بار حرکت دهنده‌های اصلی را تعیین کنیم. برای ورزشکاران جوان‌تر که پیشینه تمرین قدرتی ندارند و یا پیشینه آن‌ها کم است با حرکاتی شروع کنید که با استفاده از وزن بدن‌شان انجام می‌شود.

شدت تمرینات دایره‌ای چقدر است؟

سطح این نوع تمرینات، متوسط و میانه است. هرچند که بسیاری معتقدند این سبک از تمرین باید شدتی باشد، اما کاملاً انطباق‌پذیر است و برطبق سطح تناسب اندام هر فرد می‌توان آن را تغییر داد؛ مثلاً افراد تازه‌وارد از وزنه استفاده نمی‌کنند یا وزنه‌های سبک‌تری را برای انجام تمریناتشان انتخاب می‌کنند.

حتی می‌توانند تمرینات را ساده‌سازی کرده و حرکات را به‌صورت کامل انجام ندهند. البته لازم نیست نگران باشید، این ساده‌سازی باعث از بین‌رفتن فواید تمرینات دایره‌ای نخواهد شد و بازهم به نتیجه مطلوبتان خواهید رسید.

کمترین زمان بیشترین نتیجه

درست است که ورزش‌کردن به‌عنوان یکی از کارهای مهم در زندگی روزمره به‌شمار می‌رود، اما هیچ‌کسی زمان کافی برای ماندن طولانی‌مدت در باشگاه را ندارد. در این نوع تمرین کاملاً دست‌تان باز است. می‌توانید هر چند ایستگاه که مایلید را در نظر بگیرید و تا لحظه‌ای که زمان باقی است، به‌صورت دایره‌ای بین ایستگاه‌ها جابه‌جا شوید. با این سبک تمرینی به ازای یک ساعت تمرین کافی است ۱۵ دقیقه تمرینات دایره‌ای انجام دهید تا به نتیجه مطلوب و اندام مورد نظرتان برسید.­

ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی

اگر عاشق تمرینات هوازی هستید، بازهم نباید تمرین با وزنه را فراموش کنید (البته برعکس این نیز صادق است). باید به دنبال تمرینی کامل و جامع باشید. تمرینات دایره‌ای، همین امکان را برای شما فراهم می‌آورد تا تمرینات هوازی شدت بالا را با وزنه‌های سنگین ترکیب کنید و بهترین برنامه تمرینی را در کمترین مدت زمان انجام دهید.

افزایش متابولیسم

این افزایش متابولیسم را مدیون تمرینات تناوبی شدت بالا یا همان HIIT و تمرینات با وزنه هستید. بعد از انجام تمرینات دایره‌ای، کوره چربی‌سوزی، شعله‌ورتر شده و سریع‌تر از آن چیزی که تصور می‌کردید، لاغر خواهید شد.

اگر بخواهیم مقایسه‌ای بین کالری‌سوزی تمرینات دایره‌ای و دیگر تمرینات هوازی داشته باشیم، میزان کالری که با انجام ۲۰ دقیقه تمرین دایره‌ای می‌سوزانید، با میزان کالری یک ساعت استفاده از دستگاه الپتیکال برابری می‌کند. به‌علاوه، بعد از اتمام تمرینات دایره‌ای، تا ۴۸ ساعت این کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت.

نمونه ای از تمرین دایره ای بدنسازی

🔽مقاله پیشنهادی🔽

 تمرینات اینتروال چیست؟ برنامه HIIT چربی سوزی سریع