برچسب مواد غذایی چیست و شامل چه مواردی است؟
اگر از هر متخصصی بپرسید که چگونه می‌توانیم تشخیص دهیم که آیا یک ماده غذای متناسب با یک برنامه غذایی متعادل هست یا آیا این محصول دارای مواد مغذی هست، احتمالاً خواهید شنید: «فقط برچسب مواد غذایی را بخوانید!» با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
خب به نظر ساده می‌رسد، اما این بدان معنا نیست که انجام این کار آسان است، به ویژه از آنجایی که برچسب‌های مواد غذایی اخیراً تغییر کرده اند. برچسب مواد غذایی و ترکیبات تشکیل دهنده محصول، شامل اعداد و ارقام گیج کننده و اصطلاحات گیج کننده (یا کاملاً غیرقابل تشخیص) هستند. بنابراین اگر دقیقاً نمی‌دانید به دنبال چه چیزی هستید، تلاش برای فهمیدن آن‌ها چیزی شبیه به خواندن کتاب تخصصی زیست‌شناسی دوران دانشکده شماست!
اما لزوما نباید اینطور باشد. اگرچه برچسب مواد غذایی پر است از اطلاعات جورواجور و زیاد، شما در حقیقت فقط باید به چند نکته خاص توجه کنید تا مشخص شود آیا یک خوراکی به ارزش غذایی روزانه شما اضافه می‌کند یا خیر. اینکه آن‌ها چه هستند و نحوه خواندن برچسب مواد غذایی و اصطلاحات رایج تغذیه‌ای که باید بدانید در ادامه توضیح داده می‌شود.
سازمان غذا و دارو (FDA) اصطلاحات قرار دادی و مورد استفاده بر برچسب مواد غذایی را تنظیم می‌کند. در اینجا چند مورد را باید بررسی کنید:
- بدون کالری: کمتر از ۵ کالری در هر بار مصرف
- کم کالری: ۴۰ کالری یا کمتر در هر بار مصرف
- کاهش کالری/چربی: حداقل ۲۵ درصد کالری/چربی کمتر از ماده غذایی اصلی، طبیعی دارد
- بدون چربی: کمتر از ۰.۵ گرم چربی در هر بار مصرف
- چربی کم: ۳ گرم یا کمتر چربی در هر بار مصرف
- سدیم کم: ۱۴۰ میلی گرم یا کمتر سدیم در هر بار مصرف
- سدیم بسیار کم: ۳۵ میلی گرم یا کمتر سدیم در هر بار مصرف
- کلسترول پایین: ۲۰ میلی گرم یا کمتر کلسترول در هر بار مصرف
- بدون شکر: کمتر از ۰.۵ گرم شکر در هر بار مصرف
- فیبر بالا: حاوی ۲۰ درصد یا بیشتر از مقدار توصیه شده فیبر روزانه در هر بار مصرف است
میزان سرو
اینجا نقطه شروع است. قبل از اینکه به سراغ آن پاکت چیپس یا غلات بسته‌بندی شده بروید، به تعداد دفعات مصرف نسبت به کل بسته‌بندی توجه کنید. به این ترتیب دقیقاً می‌دانید چه مقدار کالری و مواد مغذی در هر وعده دریافت می‌کنید.
میزان سرو معمولاً با واحدهای استاندارد و قرار دادی مانند فنجان سنجیده می‌شود. اگر قبل از اینکه همراه با فیلم محبوب‌تان مشغول خوردن کل پاکت چیپس شوید یک بار فقط میزان هربار مصرف خود را اندازه بگیرید و یا اینکه میزان تعداد سرو‌ها نسبت به کل محتویات موجود در بسته مثلا این پاکت چیپس چند مشت است، بیشتر از آنچه فکر می‌کنید به هوشیارانه خوردن اقدام خواهید کرد.
کالری
احتمالاً شما عادت کرده‌اید ابتدا به مقدار زیاد و کل کالری نگاه کنید، یا شاید این تنها چیزی باشد که به آن توجه می‌کنید. در حالی که این عدد قطعاً مهم است، اینکه این کالری از کجا می‌آید ممکن است اهمیت بیشتری داشته باشد. متخصصان تغذیه و رژیم غذایی می‌گویند: “یک اسنک سالم مثل یک نبات ممکن است کالری زیادی داشته باشد، اما میزان قند آن کمتر است و چربی‌های موجود در آن سالم‌تر هستند و پروتئین و فیبر بیشتری را برای بدن فراهم می‌کند. ”
میزان سرو (به مورد فوق مراجعه کنید) نیز مهم است. اگر روی برچسب مواد غذایی ۱۵۰ کالری و سپس در مجموع فقط ۴ قاشق یا فنجان از کل پاکت را معادل با این میزان مشاهده می‌کنید، احتمالا کالری مصرفی‌تان خیلی بیشتر از این حرف‌ها بوده است.
متخصصان تغذیه هشدار می‌دهند؛ اگر به کالری در وعده‌های غذایی روزانه خود توجه دارید، توجه به خوراکی‌های میان وعده‌ای را فراموش نکنید. اسنک‌ها کالری را در کل افزایش می‌دهند. مطمئن شوید که برچسب مواد غذایی روی محصول می‌گوید اسنک شما کمتر از ۲۰۰ تا در هر وعده کالری دارد.
فقط اطمینان حاصل کنید که زیاد از حد کالری‌های خود را نمی‌شمارید زیرا می‌تواند منجر به سوعادت در خوردن (بد غذایی یا کم‌خوری اضطرابی، اختلالات تغذیه ای) شود. تغذیه آگاهانه که بر رعایت نیازهای بدن و نشانه‌های سیری و لذت بردن از آنچه می‌خورید تمرکز دارد را بیاموزید.
درصد ارزش غذایی روزانه
این مقدار نیز یک عدد خوب به جهت توجه است. این مقدار به شما می‌گوید که چقدر از مجموع تخصیص داده روزانه خود به آن ماده مغذی خاص را در یک وعده دریافت می‌کنید. بنابراین اگر یک وعده آجیل محتوی ۲۰ درصد از چربی کل روزانه شما باشد، می‌دانید که بدن شما به احتمال زیاد در بقیه روز چقدر به چربی بیشتری نیاز دارد.
به عنوان یک راهنمای کلی:
پنج درصد چربی یا کمتر جز درصد کم چربی موجود در مواد غذایی است. این میزان خوبی برای مواد غذایی است که بیش از حد نمی‌خواهید بخورید، مانند چربی اشباع، چربی ترانس، کلسترول، قند و سدیم. ۲۰ درصد یا بیشتر چربی زیاد است. این مقدار مناسبی برای مواد مغذی مورد نیاز شما مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است.
چربی‌ها
برچسب مواد غذایی شامل لیستی از کل انواع چربی، چربی اشباع و چربی ترانس را نشان می‌دهد. این دو مورد آخر است که قطعا می‌خواهید به آن‌ها توجه کنید. چربی اشباع شده نوعی از چربی است که در برگر، هات داگ یا لیوان شیر کامل یافت می‌شود. خوردن زیاد غذاهای غنی از چربی اشباع شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
به همین دلیل است که انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بیش از ۵ یا ۶ درصد از کالری روزانه خود را از این نوع چربی نباشد. چربی ترانس نوعی است که به مواد غذایی فرآوری شده و بسته‌بندی شده مانند کراکر و کلوچه اضافه می‌شود. این نوع از چربی یک چربی مصنوعی است که با افزودن هیدروژن به روغن گیاهی برای جامد شدن آن استفاده می‌شود.
چربی ترانس طعم اسنک‌ها را دلپذیر می‌کند و عمر مفید آن‌ها را داخل قفسه‌های مغازه افزایش می‌دهد، اما سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین ال دی ال را در عروق افزایش و در نهایت به مسدودسازی آن‌ها منجر خواهد شد.
هیچ مقداری از چربی ترانس مفید نیست، به همین دلیل است که FDA این چربی‌ها را ممنوع کرده است. اما از نظر قانونی هشدار داده است، غذایی مجاز شناخته می‌شود که تا ۰.۵ گرم چربی ترانس در هر وعده دریافتی داشته باشد که بدون چربی ترانس در نظر گرفته شود. در لیست مواد به دنبال کلمات کلیدی مانند «روغن تا حدی هیدروژنه» باشید و تا آنجا که می‌توانید اینگونه مواد خوراکی را محدود کنید.
کلسترول
این ماده لزج و چسبنده از غذاهایی مانند گوشت، شیر غنی، صدف، کره و زرده تخم مرغ به دست می‌آید. اگرچه برای تولید هورمون‌ها و ویتامین دی به مقداری کلسترول در بدنتان نیاز دارید، اما انباشت مقدار زیادی کلسترول می‌تواند به دیواره عروق شما بچسبد و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
به همین دلیل است که وقتی به برچسب مواد غذایی نگاه می‌کنید، توقع دارید که مقدار این ماده در محصول خوراکی بسیار کم باشد. انتخاب غذاهایی مانند تخم مرغ کامل (زرده و سفیده با هم که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی دیگر است) راهی مفید برای مصرف کلسترول است که به نفع شماست.
سدیم
ما باید روزانه کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم – حدود یک قاشق چای‌خوری دریافت کنیم. خیلی بیش از حد به نظر نمی‌رسد ولی دریافت مقادیری سدیم با نمکدان می‌تواند بر فشار خون تأثیر منفی شدیدی بگذارد.
اکثر ما به مراتب خیلی بیشتر از نیاز بدن‌مان نمک دریافت می‌کنیم. مقدار زیادی از این سدیم از مواد غذایی بسته‌بندی شده و فرآوری شده‌ای که ما مصرف می‌کنیم، فراهم می‌شود، مانند پاستیل، پیتزای منجمد و سس پاستا.
میزان نمک دریافتی را تحت کنترل داشته باشید و مطمئن شوید اسنک‌هایی برای میان وعده (مانند گرانولا) که خریداری می‌کنید کمتر از ۳۰۰ میلی گرم سدیم داشته باشند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای خوراک‌های اصلی (سوپ، قیمه یا قرمه سبزی کنسرو شده) آن را زیر ۷۰۰ میلی گرم نگه دارید. البته بهتر هست که غذاهای کنسروی را کمتر مصرف کنید ویا زحمت پخت غذای دلچسب خانگی را برای سلامتی‌تان بجان بخرید…
کربوهیدرات
انواع کربوهیدرات‌ها بر روی برچسب مواد غذایی شامل سه نوع است: شکر، نشاسته و فیبر. دو مورد اول قند خون را افزایش می‌دهند، در حالی که سومی آن را افزایش نمی‌دهد (به مورد پایینی مراجعه کنید). اگر پزشک تغذیه‌تان توصیه می‌کند که قندهای مصنوعی و موجود بر روی محصولات غذایی را بشمارید، به ویژه اگر مبتلا به دیابت هستید، از کل مقدار گرم روی برچسب به عنوان راهنما استفاده کنید. اکثر افراد باید مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده و غلات کامل را در رژیم غذایی خود قرار دهند، بنابراین بدون مشورت با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه، از کربوهیدرات ساده استفاده نکنید.
متخصصان تغذیه می‌گویند، در حالت ایده آل، کربوهیدرات‌ها باید حدود ۵۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. (اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری دریافت می‌کنید، این مقدار ۲۵۰ گرم کربوهیدرات است.)
متخصصان می‌گویند: «سطح فعالیت بدنی در تعیین نیازهای بدن شما نقش دارد، اما همه چیز بسته به تعادل و کیفیت انتخاب‌های غذایی شماست.» و «همه قندها یکسان تهیه نمی‌شوند، اما حذف کامل آن‌ها می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.»
فیبر
مقدار مناسب فیبر به این معنی است که غذای بسته‌بندی شده مصرفی شما بیش از ارزش کمیّ مواد مغذی در یک بسته‌بندی براق است این یعنی محصول دارای کیفیت بسیار بالایی می‌باشد. فیبر مدت هضم غذا را زیاد می‌کند و به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید و از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند، بنابراین بعداً کمتر میل به خوردت تنقلات دارید.
فیبر یکی از مواد مغذی است که تقریبا همیشه بهینه است. انجمن قلب آمریکا حداقل ۲۵ گرم دریافت فیبر را بطور روزانه توصیه می‌کند. در مورد نیازهای‌تان با پزشک یا تغذیه متخصص مشورت کنید. یک قاعده عالی: حداقل ۴ گرم فیبر در هر وعده برای غلات (مانند ماکارونی گندم کامل و پنیر) و حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده برای میان وعده یا نان بسته‌بندی شده مصرف کنید.
قندها
به طور کلی شکر مصنوعی موردی است که شما می‌خواهید کمتر از آن بخورید، که تولید کنندگان آن را برای شیرین‌تر کردن محصولات خود مورد استفاده قرار می‌دهند. برچسب‌های جدید شکر افزوده شده و شکر کل (طبیعی به اضافه شکر مصنوعی) را تفکیک کرده و درصد ارزش افزوده روزانه شکر مصرفی در هر وعده را نشان می‌دهند.
شکر طبیعی در خوراکی‌هایی مانند شیر (لاکتوز) و میوه‌ها (فروکتوز) وجود دارد. قندهای مصنوعی ده‌ها نام دارند. برخی از رایج‌ترین آن‌ها شربت ذرت با فروکتوز بالا یا هر چیزی است که به «اوز» ختم می‌شود (مانند گلوکز، فروکتوز، ساکارز، دکستروز و مالتوز) هستند.
سایر منابع شکر مصنوعی – مانند شهد آگاو، شربت افرا، آب نیشکر تبخیر شده، شکر نارگیل یا شربت برنج قهوه‌ای – همگی دارای اهمیت هستند. مهم نیست از کجا می‌آیند، این قندهای مصنوعی می‌توانند مانند قند معمولی بر بدن شما تأثیر بگذارند. مصرف بیش از حد آن می‌تواند خطر ابتلا به چاقی و دیابت را افزایش دهد.
در مورد شیرین کننده‌های مصنوعی؟
اگر کالری آن‌ها صفر باشد بسیار عالی می‌شود که به عنوان بخشی از کل گرم قند ذکر نمی‌شوند. یافتن غلات یا میان وعده با ۰ گرم شکر ممکن است غیر ممنون و دور از واقعیت باشد، اما سعی کنید اقلام بسته‌بندی شده را که تا حد ممکن حداقل قند مصنوعی را دارند انتخاب کنید. هدف شما: متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند به دنبال غذایی باشید که حاوی میزان گرم قند کمتری از فیبر باشد. و سعی کنید بیش از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از مواد شیرین دریافت کنید.
پروتئین
پروتئین بخشی از تقریباً هر رخداد مهمی است که در بدن شما اتفاق می‌افتد. شما برای انرژی، رشد، ترمیم سلول و موارد دیگر به پروتئین نیاز دارید. احتمالاً در حال حاضر پروتئین کافی در رژیم غذایی روزانه خود دارید. این درشت مغذی از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و طیور تامین می‌شود و همچنین از لوبیا، آجیل و دانه ها.
پروتئین مورد نیاز هر فرد متفاوت است. بدنسازان بیشتر اوقات به میزان بسیار بیشتری پروتئین نسبت به سایر افراد نیاز دارند. بله، پدیده‌ای به نام خوردن بیش از حد پروتئین وجود دارد.
سخن آخر
خوردن غذای سالم می‌تواند بسیار پیچیده به نظر برسد، به ویژه هنگامی که سعی می‌کنید در قفسه فروشگاه‌ها و ردیف‌های غذاهای بسته‌بندی شده چرخی بزنید و برای خرید توقف کنید. برچسب مواد غذایی بسیاری از حدس‌های شما را تبدیل به یقین می‌کنند تا بتوانید بفهمید کدام محصول بیشترین ارزش غذایی را برای شما دارد. استفاده از آن و خواندن برچسب محصولات ۱۰۰ درصد توصیه می‌شود.
درست غذا خوردن در واقع یک بازی اعداد است. وقتی صحبت از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر می‌شود، مقادیر زیاد افزایش می‌یابند. در هنگام تردید در مورد مواد ناسالم مانند چربی، سدیم و شکر، مقادیر مصرفی را به شدت پایین بیاورید و در صورت داشتن هرگونه سوال، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.