حرکت اسکات در بارداری مفید است یا مضر؟
برهیچ کسی پوشیده نیست که ورزش در دوران بارداری هم برای شما و هم برای کودکتان مفید است. فعالیت و تمرین ورزشی می‌تواند درد و ضعف جسمانی را کاهش داده به بهبود سطح انرژی در این دوران کمک کند، گردش خون را بهبود ببخشد، افزایش وزن بدن را مدیریت کند و به خواب شما کمک کند؛ اما در مورد حرکت اسکات در بارداری چطور؟ با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
آماندا دی گریس، مربی خصوصی و فیتنس که در زمینه سلامت قبل و بعد از زایمان تخصص دارد، می‌گوید: «ورزش در آماده‌سازی بدن قبل از زایمان، هنگام زایمان و پس از آن بسیار مفید است. کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) توصیه می‌کند که افراد باردار ۱۵۰ دقیقه در هفته بهتر است فعالیت هوازی داشته باشند.
با این حال، همه فعالیت‌ها و حرکات ورزشی در طول نه ماهه بارداری بی‌خطر نیستند، بنابراین کاملاً طبیعی است که سؤالاتی در مورد اینکه آیا برخی از فعالیت‌های جسمانی (مانند پلانک، کرانچ یا اسکات) در دوران بارداری بی‌خطر هستند یا خیر، داشته باشید. خبر خوب این است که انجام حرکت اسکات در بارداری برای اکثر افراد در دوران بارداری بی‌خطر است.
چرا حرکت اسکات در بارداری؟
دی گریس می‌گوید: «حرکت اسکات در بارداری برای اکثر خانم‌ها بسیار ایمن و بی‌خطر است و همچنین بسیار توصیه می‌شود، زیرا می‌تواند به تقویت عضلات قسمت کف لگن شما کمک کند. اسکوات همچنین تحرک استخوان لگن و گردش خون را در کل بدن شما بهبود می‌بخشد یعنی همه عواملی که به آمادگی بدن شما برای زایمان کمک می‌کنند.
کری پاگلیانو، فیزیوتراپیست و سخنگوی انجمن فیزیوتراپی آمریکا، می‌گوید: «انجام حرکت اسکوات مشابه یک وضعیت واقعی به هنگام زایمان است. برخی از افراد در حین زایمان نهایتا مشابه با حرکت اسکوات می‌نشینند، زیرا این حرکت به باز شدن باسن و کاهش درد و فشار روی کمر کمک می‌کند.
او می‌گوید: «اسکوات حرکتی فانکشنال هست. برای نشستن روی توالت یا برداشتن وسایل از روی زمین باید دقیقا به این شکل نشست. پس نباید حرکات ترسناک باشند.»
وضعیت‌هایی که در آن‌ها نباید اسکوات انجام دهید
چندین وضعیت نادر که انجام حرکت اسکات در بارداری را محدود و یا ممنوع می‌کند وجود دارند. به همین دلیل این ایده آل است که در صورت داشتن هر گونه نگرانی همیشه در مورد تمرینات خود و حرکاتی که می‌خواهید طی این دوران انجام دهید با پزشک خود صحبت کنید.
- پلاسنتا پرویا یا جفت سرراهی
- کوتاهی دهانه رحم
- نارسایی و یا ناکارآمدی دهانه رحم
- آسیب‌های قبلی زانو، لگن یا کمر
- برخی از بارداری‌های پرخطر
آیا اسکوات در طول دوران سه ماهه پایانی بارداری ایمن است؟
پاسخ کوتاه به این پرسش بله است، اگرچه امکان دارد برخی از زنان باردار در پایان سه ماهه سوم احساس کنند که حرکت اسکوات را دشوارتر انجام می‌دهند، زیرا در این وضعیت مرکز ثقل آن‌ها تغییر خواهد کرد و فشار بیشتری روی مفاصل ستون فقرات خود دارند.
به همین دلیل بد نیست که یک نفر با شما تمرین کند، تنها در صورتی که تعادل خود را از دست بدهید یا به هر دلیلی نیاز به کمک داشته باشید.
مواردی که در سه ماهه سوم باید رعایت کنید
برای کمک به حفظ تعادل خود در سه ماهه‌های آخر بارداری، می‌توانید حین انجام اسکوات کمی پاها را تقریبا دوبرابرعرض شانه بیشتر باز کنید، یا از صندلی یا میز برای حفظ تعادل بیشتر استفاده کنید.
دگریس می‌گوید: «هنگامی که در دوران بارداری ورزش می‌کنید، معمولاً در بسیاری از فعالیت‌های ورزشی نیاز به انعطاف بیشتر و عریض‌تر کردن وضعیت بدن برای ایجاد فضایی به منظور تغییرات در لگن و فضایی برای کودک در حال رشد و شکم خواهید داشت.» »هنگام ورزش در دوران بارداری، باید مراقب هر گونه حرکت ناگهانی و عمیق باشید و در صورت نیاز آن را اصلاح کنید. ”
همچنین اگر در سه ماهه سوم بارداری برایتان سخت است که از حالت نشسته اسکوات بلند شوید، می‌توانید عمق اسکات خود را کاهش دهید (آن را به وضعیت یک چهارم یا نیم اسکوات تغییر دهید).
اقدامات احتیاطی برای زنان باردار
انجام حرکت اسکات در بارداری خطرناک نیست. با این حال، زمانی که در دوران بارداری ورزش می‌کنید، همیشه برخی از اقدامات احتیاطی وجود دارند که باید انجام دهید.
به عنوان مثال، افزایش سریع ضربان قلب در دوران بارداری، به خصوص اگر در تمرینات خود زیاده روی کنید یا به خودتان فشار بیاورید، بسیار راحت اتفاق می‌افتد. بنابراین این نکات ایمنی عمومی را در نظر داشته باشید.
مراقب تکنیک خود در انجام حرکت باشید
هنگام انجام اسکوات، به خصوص در دوران بارداری، مطمئن شوید که تکنیک انجام حرکت شما صحیح است:
ستون فقرات شما باید در حالت خنثی و طبیعی خود باشد. قفسه سینه شما باید بالا، روبه رو و ران‌ها و باسن شما باید موازی با زمین باشد. زانوهای شما باید درهمان جهتی باشند که انگشتان پایتان قرار دارند (به عبارت دیگر، زانوها را به داخل نبرید).
اگر به هر دلیلی در مورد فرم حرکت و بدن خود مطمئن نیستید، با یک مربی خصوصی یا متخصص فیتنس و بارداری صحبت کنید.
سخت نگیرید
تمرینات و حرکات خود را به آرامی و به روشی کنترل شده و سنجیده انجام دهید. هورمون ریلکسین باعث شل و منعطف‌تر شدن رباط‌ها و مفاصل شما در طول دوران بارداری می‌شود، بنابراین بسیار مهم است که بیش از حد بدن خود را تحت کشش قرار ندهید و ناخواسته به خود آسیب نزنید.
می‌توانید حرکت اسکوات با وزن بدن، اسکوات سومو، اسکوات حمایتی، دیپ اسکوات و اسکوات با کمک صندلی را امتحان کنید. اما اگر به انجام حرکات اسکوات عادت ندارید، ممکن است بخواهید پیش از اینکه نوزادتان به دنیا بیاید، قبل از انجام اسکوات با وزنه دست نگه دارید.
نوشیدن آب را فراموش نکنید
شک و تردیدی در این نیست که واقعا مهم است که در دوران بارداری بیش از حد گرمتان نشود یا دچار کم آبی نشوید. بنابراین یک بطری آب را در همیشه در کنار دست خود داشته باشید و قبل، در حین و بعد از انجام هر نوع فعالیت ورزشی آب بنوشید.
نشانه‌های کم آبی بدن
- سرگیجه ناگهانی
- تپش قلب سریع و ناگهانی
- ادرار زرد تیره
- مقدار کمی ادرار
- به صدای بدنتان گوش کن
ما همیشه در مجله علم ورزش تاکید می‌کنیم و بارها هم این توصیه مقالات معتبر را برای شما ترجمه و نوشته‌ایم که در درجه اول به «صدای بدن خود گوش دهید» چون نکته مهمی است.
بنابراین مطمئن شوید که با عمق اسکوات خود راحت هستید تا میزان تعادل خود را از دست ندهید، به خصوص در قسمت آخر بارداری. به یاد داشته باشید که شما بدن خود را بهتر می‌شناسید، بنابراین اگر چیزی درست نیست، استراحت کنید. تمرین را متوقف کنید.
دی گریس می‌افزاید: «زنان باردار باید همیشه با احساسات، حالات و صدای بدن‌شان ارتباط برقرار کنند و به آن‌ها گوش دهند زیرا ممکن است در طول دوران بارداری همه چیز به سرعت تغییر کند.»
او خاطر نشان می‌کند: “اگر زن باردار احساس تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع داشته باشد، همه اینها می‌تواند نشانه‌هایی باشد که باید فعالیت ورزشی روتین خود را متوقف کرده و با پزشک متخصص خود ارتباط برقرار کند. همچنین اگر خونریزی واژینال، درد یا انقباضات ناحیه رحم و لگن را تجربه کردید، باید حرکت را متوقف کنید – و با پزشک متخصص خود تماس داشته باشید.
سایر ورزش‌های ایمن دوران بارداری
تمرین اسکوات بی‌خطر است، اما اگر تمایلی به انجام آن ندارید، هنوز هم تمرینات زیادی وجود دارند که می‌توانید در دوران بارداری انجام دهید، از جمله برخی از آن‌ها که در سه ماهه سوم کمی راحت‌تر هستند.
دی گریس می‌گوید: “پیاده‌روی، فیتنس در آب و ایروبیک آبی، جایگزین‌های تمرین کاردیوعالی برای زنان باردار هستند. مانند تمرینات دایره‌ای یا اینتروال که آمادگی قلبی تنفسی و استقامت عضلانی را به چالش می‌کشد. او همچنین یوگا را به عنوان یک جایگزین عالی برای حفظ استقامت و قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و همچنین ثبات و پایداری در بدن پیشنهاد می‌کند.
کلام پایانی
مگر اینکه پزشک متخصص شما چیز دیگری به شما گفته باشد یا شرایط خاصی داشته باشید، اسکوات ورزش بسیار خوبی برای شما در طول دوران بارداری است. حرکات اسکوات نه تنها بی‌خطر هستند، بلکه برای بدن شما در حالی که دوره بارداری به زایمان ختم شود، بسیار مفید هستند. زیرا این حرکات ماهیچه‌های لگن شما را تقویت می‌کنند.
فقط مطمئن باشید که این کار را به کرات و همراه با فشار زیاد از حد انجام ندهید و هرگز از گوش دادن به بدن خود دست نکشید. اگر چیزی درست نیست، یا علائم هشدار دهنده‌ای را تجربه کردید، تمرین را متوقف کرده، استراحت کنید و با پزشک خود مشورت کنید.