بهترین روش برای ریکاوری ورزشکاران استقامتی
احساسی مثل قدرت بی‌حد و مرز، کشیدن نفس‌های عمیق، گذاشتن حداکثر توان خود همراه با پشتکار و تلاش سخت برای رسیدن به هدف در کسب مقام اول در دوماراتن یا هرگونه فعالیت‌های استقامتی، وقتی شما قوی، با‌انگیزه و شکست‌ناپذیر هستید، حس خوبی دارد. درست است؟ ورزشکاران استقامتی با این حس آشنا هستند، داشتن این احساسات از آنجایی ناشی می‌شود که از تمرینات‌تان مطلوب‌ترین نتایج را حاصل کرده و اهدافتان را یکی پس از دیگری پشت سر می‌گذارید. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
راز این جلسات تمرینی موفق و رسیدن به اهداف در پیست دو آن‌هم با بالاترین سطح و مناسب‌ترین آمادگی و فرم‌بدنی در دوره‌ی ریکاوری‌تان نهفته است. دو اصول ریکاوری که اساس داشتن بهترین تمرینات و مناسب‌ترین آمادگی جسمانی و موفقیت شما را به همراه خواهد داشت و نباید انجام آنها هیچگاه فراموش شود؛ تغذیه و خواب.
درحالی که تکنیک‌های ریکاوری جانبی بسیار زیادی وجود دارد که بتواند مکمل تغذیه و خواب در برنامه‌ی تمرینی باشد، اما بدون تغذیه مناسب و خواب کافی، این‌تکنیک‌های جانبی فواید اندکی بر جلسات تمرینی می‌گذارد. شما باید تمام تلاش خود را بر روی رعایت دو عادت مهم ریکاوری به شکل کامل بگذارید تا بتوانید بهترین نتایج را از جلسات تمرینی خود حاصل کرده و در رقابت‌ها موفق شوید.
تغذیه بعد از تمرین در دوره ریکاوری
برای ورزشکاران استقامتی رقابتی که فقط آخر هفته‌ها یا دو تا سه‌بار در هفته به تمرین می‌پردازند، پس از اتمام جلسه‌ی تمرینی، حفظ رژیم‌غذایی روزانه و طبیعی و بدون هیچگونه افزودنی خاصی برای ریکاوری مطلوب، کافی است، یعنی محتوای همین رژیم غذایی برای سوخت قبل از تمرینات جلسه‌ی بعدی، کافی است.
برای ورزشکارانی که یک‌بار در روز و یا بیشتر به تمرین می‌پردازند، سوخت‌گیری برای تمرین جلسه‌ی بعدی، بلافاصله ضروری است. سوخت‌گیری به شکل صحیح و مداوم پس از تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلانی و کبدی را بازسازی می‌کند، مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته توسط عرق را جایگزین، بهبود عضلات را تقویت و سیستم ایمنی را قوی می‌کند. ورزشکارانی که تغذیه پس از ورزش خود را جدی می‌گیرند و به آن توجه خاص دارند، نسبت به ورزشکارانی که از انجام آن صرف‌نظر کرده و نسبت به آن بی اهمیت هستند، در جلسه‌ی تمرینی بعدی خود بهتر عمل می‌کنند و جلسات تمرینی با کیفیت بالایی خواهند داشت.
چگونه ذخایر انرژی را بازسازی کنیم؟
دو روش بازسازی ذخایر و سوخت‌گیری پس از تمرین وجود دارد. اولین روش ۳۰ دقیقه بلافاصله پس‌از اتمام تمرین در دوره‌ی ریکاوری است. دومین روش تغذیه در دوره‌ی ریکاوری دو تا سه ساعت پس از تمرین است. در واقع جلسات تمرینی کوتاه‌مدت و شدت-پایین نیازی به رژیم‌تغذیه‌ای ویژه‌ای ندارند. ورزشکاران بهتر است برنامه غذایی روزانه خود را حفظ و رعایت کنند و بر اساس یک برنامه‌ی غذایی کامل پس از یک جلسه‌ی تمرینی رژیم‌غذایی خود را انتخاب کنند.
۳۰ دقیقه بلافاصله پس از تمرین
مایعات، الکترولیت‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها اساسی‌ترین موادمغذی یک تغذیه مناسب برای دوره‌ی ریکاوری را تشکیل می‌دهند. بلافاصله پس از اتمام تمرین، شروع به جایگزینی مواد از دست رفته از جمله مایعات و الکترولیت‌ها با نوشیدن محلول‌های حاوی سدیم و آب و مصرف مواد خوراکی حاوی سدیم کنید. با وزن‌کشی خود قبل و بعد از تمرین، میزان مایعات از دست‌رفته‌ی تان را برآورد کنید. نوشیدن ۱۶ تا ۲۴ اونس مایعات و آب به ازای هر یک پوند وزنی که از دست داده‌اید، توصیه می‌شود.
برای بازسازی گلیکوژن عضلانی و افزایش سنتز پروتئین، در طی 30 دقیقه بلافاصله از پایان تمرین 0.8g به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات و 0.2g به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین مصرف شود. برای یک ورزشکار 70 کیلویی یا 154 پوندی، این مقدار حدودا 56گرم کربوهیدرات و 14گرم پروتئین است.
مایعات، الکترولیت‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها می‌توانند با یک نوشیدنی ورزشی حاوی مواد مغذی بازسازی کننده‌ی ذخایر مختلف بدن، یک اسموتی خانگی یا غذای واقعی همراه با آب جایگزین شود. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و ویتامین A، پروبیوتیک‌ها، تری‌گلیسیرید‌های زنجیره‌ای متوسط و ال-گلوتامین می‌توانند مدت زمان ریکاوری را کاهش داده و به مصرف نوشیدنی‌ها و یا میان وعده‌های خوب کمک کنند. پس مکمل گلوتامین برای ریکاوری مفید است.
دو تا سه ساعت پس از تمرین
با مصرف یک وعده‌ی‌غذایی کامل، دو تا سه ساعت پس از ورزش، تغذیه خود را آغاز کنید. اشکالی ندارد -در صورتی که گرسنه هستید- زودتر غذای‌تان را میل کنید اما خوردن وعده‌ی غذاییتان را بیش از سه ساعت پس از اتمام ورزش به تأخیر نیندازید. این غذا باید ترکیبی از کربوهیدرات، حدود ۲۰ گرم پروتئین و برخی از چربی‌ها باشد. مشخص شده‌است که تقسیم مصرف پروتئین دریافتی روزانه به ۴ یا تعدادی بیشتر در وعده‌های غذایی به میزان ۲۰گرم باعث افزایش تحریکات بیشتری بر روی سنتز پروتئین عضله نسبت به مصرف دو وعده غذایی بزرگ آن‌هم به میزان ۴۰ گرم پروتئین یا ۸ وعده‌غذایی کوچکتر به میزان ۱۰گرم پروتئین، می‌شود. مصرف۲۰گرم از پروتئین نقطه عطف حداکثر میزان تولید پروتئین است.
پس از یک جلسه‌ی تمرینی در یک روز گرم، بلافاصله بدن خود را خنک کنید. دمای مرکزی بدن خود را با نوشیدن مایعات سرد، نشستن در آب سرد یا قرار گرفتن در معرض تهویه مطبوع، ریختن آب یخ روی سر،کاهش دهید. خنک کردن و خنک نگه‌داشتن بدن باعث توقف خشکی بدن‌تان می‌شود و میزان اشتهایتان را افزایش می‌دهد.
فواید خواب کافی برای ریکاوری ورزشکاران استقامتی
مطالعات نشان می‌دهند افزایش طول مدت خواب و داشتن خواب میان روزی سبب بهبود اجرا و عملکرد بهتر ذهن در ورزشکاران می‌شود. ما همواره می‌دانیم که بی‌خوابی سبب اجرای ضعیف در تمرینات و کاهش دامنه‌ی بهتر حرکتی می‌شود. دانشمندان توصیه می‌کنند که طول مدت خواب ورزشکاران باید بین ۸ تا۱۰ساعت باشد و همچنین خواب میان روزی‌شان نیز باید بین ساعات ۲ تا ۴ به مدت ۳۰ دقیقه باشد.
قطعا برای بسیاری از ورزشکاران دشوار به‌نظر می‌رسد که به این مدت استراحت دست‌یابند در حالی که با بسیاری از مسئولیت‌ها در زندگی‌شان درگیر هستند، اما غیر ممکن نیست. ورزشکاران حرفه‌ای هرچقدر بیشتر بخوابند (میزان توصیه شده ۹ساعت است) برایشان بهتر است و سبب عضله‌سازی و ایجاد فواید تمرین برای آنها می‌شود. خواب میان روزی ۳۰دقیقه توصیه شده‌است.
کیفیت و همچنین طول مدت خواب خود را افزایش دهید
همراه با طول مدت خواب، کیفیت و فاز خواب نیز سبب تاثیر بر روی فاکتور‌های بازسازی‌کننده‌ی کیفی خواب خواهند شد. کیفیت خواب همچنین با کاهش عوامل ایجاد مزاحمت مانند نور، صدا و غیره توسط خواب در اتاق تاریک و دمای هوای خنک یا گذاشتن گوش‌گیر یا پنبه داخل گوش، بهبود می‌یابد. به‌دنبال انجام فعالیت‌های منظم قبل از خواب که سبب آرامش می‌شود، مانند تمرینات تنفس، خاموش‌کردن چراغ اتاق یک ساعت قبل از خواب، عدم نوشیدن قهوه (کافئین) در بعدازظهر و عصر می‌تواند در کیفیت و طول مدت خواب‌تان اثرات مثبتی بگذارد و سبب بهبود این دو فاکتور مهم شوند. سندرم پای بی‌قرار در ورزشکارانی که دارای سطوح پایین آهن هستند و الگو‌های طبیعی خواب مختل می‌شود.
برای برخی ورزشکاران گاهی اوقات دیر ورزش‌کردن به دشواری در خواب می‌انجامد. در فصل تابستان تمرینات دست‌جمعی در ساعات عصر و یا رقابت‌های محلی خصوص، به‌خواب رفتن را دشوار می‌کند. به‌دنبال اجرای تمرینات گروهی شدید در ساعات پایانی روز همراه با خواب ناکافی یک ترکیب ضعیف را پدید می‌آورد. به این دسته از ورزشکاران که خواب‌شان را پس از این تمرینات شدید از دست می‌دهند، توصیه می‌شود ساعت تمرین‌شان را به ساعتی در صبح موکول کنند و همچنین به‌جای تمرینات شدید تمریناتی با شدت سبک تا متوسط مانند، کشش و ماساژ را انجام دهید.
میزان خواب خود را اندازه‌گیری کنید
اگر می‌توانید خواب خود را اندازه بگیرید، حتما می‌توانید آن را بهبود بخشید. نخست با استفاده از اپلیکیشن‌های اندازه‌گیری کننده‌ی میزان خواب،کیفیت و طول مدت آن را اندازه بگیرید، سپس عواملی که آن را بهبود می‌بخشد را شناسایی کنید. مثلا استفاده زیاد از موبایل و تبلت سبب کاهش طول مدت خواب و کیفیت آن می‌شود، پس باید میزان استفاده‌ی آنها را کاهش داده و محدود کنید و یا مواد خوراکی مصرف می‌کنید که بر خواب شما اثرگذار است،که یا باید حذف شود یا به این غذاییتان اضافه شود.
خواب در فصل بهار، پاییز و زمستان به نسبت به اواسط فصل تابستان بسیار راحت‌تر است، دلیل آن روزهای بلند این فصل است. برای کمک به افزایش مدت زمان خواب پنجره‌های اتاق خواب خود را با فویل یا پرده‌های ضخیم بپوشانید تا میزان نور اتاق کمتر شود.
تکنیک‌های جانبی ریکاوری
پس از کنترل و نظارت دقیق بر مقدار و نوع خوراک و میزان خواب‌تان و رعایت نکات مربوط به آنها برای رسیدن به حداکثر ریکاوری، تکنیک‌های ریکاوری جانبی بسیار زیادی نیز وجود دارند که می‌توانید آنها را به لیست روتین خود اضافه کنید، مانند:
- کاهش استرس به وسیله‌ی انجام انواع مختلف مدیتیشن‌ها
- ماساژ
- کمپرس
- ریکاوری فعال
- کشش
- تمرین با فوم رول
- یوگا
- طب‌سوزنی
- رولفینگ (نوعی مشت و مال دردآور و سخت برای درمان تنش‌های روانی)
- حجامت
- سرمادرمانی
- درمان‌های آب‌رسانی
- سونا
- استفاده از مکمل‌های غذایی طبیعی و دارویی
کاهش استرس، با هر روشی یکی از مهمترین تکنیک‌های ریکاوری جانبی است. تلاش برای انجام تمام یا دسته بیشتر این تکنیک‌ها شلوغی و بی‌نظمی در برنامه‌ریزی‌تان بوجود می‌آورد که این خود عوارض زیان‌بار و ایجاد و افزایش استرس هرچه بیشتر را به همراه دارد. سعی کنید تعدادی از این تکنیک‌ها را که از انجام آنها لذت می‌برید و به راحتی در دسترس‌تان است را انتخاب کنید، تا اینکه بخواهید یک مرتبه تک تک تمام این تکنیک‌ها را در برنامه‌تان جای دهید. برای مثال،کمتر از ۸ ساعت بخوابید تا بعداً کسر خواب خود را با رفتن در سونا به مدت ۳۰دقیقه جبران کنید، زیاد منطقی و حساب شده به نظر نمی‌رسد.
نمونه‌ای از یک ریکاوری منظم پس از تمرین
- پس از اتمام مسابقه و یا تمرین سخت یک نوشیدنی ورزشی که حاوی الکترولیت‌ها بوده و شیرین است را در طول دوره‌ی ریکاوری خود میل کنید.
- ۱۰دقیقه داخل وان آب سرد بروید و یا از کمپرس‌های یخ استفاده کنید و یا دوش آب سرد بگیرید.
- ۱۰دقیقه کشش‌ها را اجرا کنید
- ۲۰دقیقه پاها را تحت فشار (خون) معکوس قرار دهید برای مثال روی زمین دراز بکشید و پاها را بالاتر از سطح بدن‌تان بر روی صندلی قرار دهید.
- ۳۰دقیقه استراحت کنید (چرت بزنید).
- ۲۰گرم پروتئین همراه با مقادیری چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
- زمانی به رختخواب بروید تا زمان کافی به مدت ۸ ساعت برای خواب شبانگاهی خود داشته باشید.
- خوب غذا بخورید، خوب بخوابید و به‌سرعت بنیه و قدرت خود را به حد بالای خود بازگردانید، زیرا احتمالا اکنون رقبای شما مشغول انجام این کار هستند!
استراحت و ریکاوری را جدی بگیرید
همه‌ی ما مشغله داریم و وقت‌مان پر است، اما این دلیل نمی‌شود تا نسبت به ریکاوری و استراحت سهل‌انگار باشیم. مثلا برخی از ورزشکاران روزهایی را که باید برای ریکاوری و استراحت بگذارانند را به تمرینات بی‌وقفه و مداوم ویا آن اوقات را صرف برنامه‌های ویژه‌ی تمرینی می‌کنند. ورزشکاران استقامتی که پشت خانه‌ی خود یا فضای سبز جلوی خانه‌شان را تبدیل به زمین تمرین کرده‌اند و هفته‌ها مشغول تمرین هستند و از فرط خستگی عضلانی حتی به خود آسیب می‌زنند، سپس مجبور می‌شوند تا یک هفته‌ی ریکاوری بین جلسات تمرینی خود بگذارند، تا تک تک تمریناتی که در اثر خستگی مفرط افت کردند دوباره بازسازی و بازیابی شوند. در روزها یا هفته‌های ریکاوری خود، ماساژ و تعداد فواصل استراحتی بالا را در برنامه‌ی تمرینی‌تان بگنجانید. اضافه‌بار و خستگی را از روی پاهای خود بردارید و به آنها استراحت دهید و به اندازه‌ای که تمرین می‌کنید باید استراحت کنید تا تمرینات‌تان نتیجه دهد.