پروبیوتیک چیست؟ آیا پروبیوتیک به ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کنند؟
پروبیوتیک‌ها باکتری‌ها و مخمرهایی هستند که برای سلامتی بدن به ویژه برای سیستم گوارش مفیدند. معمولاً باکتری ما را یاد بیماری می‌اندازد، اما پروبیوتیک‌ها همان باکتری‌های خوب هستند، زیرا برای سلامتی اندام شکمی بسیار مفیدند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
پروبیوتیک‌ها در بدن ما به طور طبیعی یافت می‌شوند. برخی غذاها و مکمل‌ها هم دارای مواد پروبیوتیک هستند. بر خلاف باکتری‌هایی که موجب عفونت می‌شوند، پروبیوتیک‌ها به سلامت سیستم گوارش کمک می‌کنند. چگونه؟
این باکتری‌ها به جذب برخی از مواد مغذی کمک کرده و حتی ویتامین‌هایی تولید می‌کنند مانند بیوتین و ویتامین K. این باکتری‌های دوست داشتنی موجب تعدیل بیشتر واکنش ایمنی نیز می‌شوند. در واقع، تحقیقات نشان داده که پروبیوتیک‌ها اگر تعدادشان کافی باشد، التهاب را کنترل می‌کنند.
ضمناً این باکتری‌های خوب مواد شیمیایی تولید می‌کنند که رشد باکتری‌های پاتوژنیک یا بیماریزا را مهار می‌کنند، در نتیجه این عوامل بد را از محیط گوارشی‌تان دور نگه می‌دارند.
باکتری‌های پروبیوتیک و فواید بالقوه‌ی آنها، سالهاست که مورد توجه بسیاری از دانشمندان هستند زیرا نقش بسزایی در سلامتی ما دارند. یکی از زمینه‌هایی که معلوم شده پروبیوتیک‌ها فواید بالقوه‌ای دارند ریکاوری ورزشی است.
بعد از یک روتین چالش برانگیز و سنگین اینتروال یا بعد از یک جلسه تمرین قدرتی، شما باید به بدن‌تان کمک کنید تا خودش را ریکاوری کند. مهمتر از هر چیزی باید بدن را هیدراته نگه دارید و غذاهای مناسب بخورید، اما آیا پروبیوتیک هم باید مصرف کنید؟
پروبیوتیک برای ریکاوری ورزشی
مطالعه‌ای روی امکان مفید بودن پروبیوتیک‌ها در ریکاوری ورزشی تحقیق کرد. این مطالعه هر چند کوچک بود اما بیشترین کیفیت تحقیقاتی را داشت؛ یعنی یک مطالعه‌ی تصادفی دو سوکور کنترل شده با دارونما.
جزئیات این مطالعه به این صورت بود که 16 مرد، روزانه مکمل پروبیوتیک مصرف کردند که حاوی دو گونه از پروبیوتیک‌ها بود؛ استرپتوکوکوس ترموفیلوس FP4 و بیفیدوباکتریوم breve BR03 و یا دارونما. مقدار پروبیوتیک موجود در مکمل دارونما، معادل 5 میلیارد سلول زنده بود. هیچکدام از گروه‌ها نمی‌دانستند که دارونما مصرف می‌کنند یا پروبیوتیک.
بعد از مصرف دارونما یا مکمل به مدت ۲۱ روز، هر دو گروه تمرینات انعطاف پذیری آرنج را با شدتی انجام دادند که باعث آسیب عضلانی قابل توجهی بشود. قبل و بعد از جلسه، نشانه‌های التهابی‌‌شان اندازه گیری شد و نتیجه اینکه نشانه‌های التهابی در گروهی که پروبیوتیک مصرف کرده بود، کاهش یافته بود.
ضمناً افرادی که مکمل پروبیوتیک مصرف کرده بودند، بعد از جلسه‌ی تمرینی سنگین‌شان، افت کمتری در عملکرد عضلانی خود داشتند. به عبارتی دیگر، عضلات این افراد، بعد از تمرینی که به آنها آسیب زده بود، نسبت به آنهایی که دارونما مصرف کرده بودند، قدرت بیشتری حفظ کرده بود.
این نتایج، احتمال اینکه پروبیوتیک‌های خاصی ممکن است بتوانند از التهاب عضلانی بعد از تمرین سخت کم کنند و ریکاوری با بهبود بدهند افزایش می‌دهند. در حال حاضر ما می‌دانیم که میکروبیوم ما (تجمع باکتری‌هایی که در روده‌های ما زندگی می‌کنند) در التهاب نقش دارند، پس عجیب نیست که در واکنش التهابی نسبت به تمرینات دشوار، فرمانروایی کنند!
زمانی که شما یک تمرین سخت را انجام می‌دهید، فشار کافی به بدن وارد می‌کنید تا موقتاً سیستم ایمنی‌تان را فعال کرده و التهاب ایجاد شود. اما به نظر می‌رسد فعالیت بدنی منظم، طی دوره‌ای طولانی‌تر، از التهاب کم می‌کند.
مصرف مکمل پروبیوتیک
بر اساس این یافته‌ها ممکن است وسوسه شوید مکمل پروبیوتیک بخرید و هر روز مصرف کنید تا ریکاوری بهتری داشته باشید. اما متاسفانه هنوز برای این تصمیم گیری کمی زود است. هنوز مشخص نیست چه نوع پروبیوتیک‌هایی برای مهار التهاب بهترین هستند.
ضمناً مکمل‌های پروبیوتیکی که در بازار موجودند مشکلاتی از جهت کنترل کیفیت دارند. برخی از آنها ممکن است حاوی مقدار کافی باکتری زنده نباشند. بعلاوه، تست‌های مکمل‌های پروبیوتیک نشان داده که بعضی از آنها دارای آن تعداد باکتری که روی برچسب محصول ذکر شده نیستند. بنابراین شما آن چیزی را که می‌خواهید به دست نخواهید آورد.
عوارض منفی پروبیوتیک در ورزش
کاستن از واکنش التهابی نسبت به تمرینی که به عضله آسیب می‌زند ممکن است ایده‌ای هوشمندانه به نظر برسد اما آیا واقعا اینطور است؟ برخی از پژوهش‌ها می‌گویند واکنش التهابی ممکن است برای هایپرتروفی عضلات مهم باشد.
التهاب ناشی از ورزش، سیگنالی است برای عضله تا رشد کند. به همین علت، خنثی کردن این واکنش ممکن است رشد عضله را نیز خنثی کند. مثلاً مطالعات نشان داده که مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن می‌تواند در هایپرتروفی عضله اختلال ایجاد کند چون واکنش التهابی را مهار می‌کند.
بنابراین، هنوز کاملاً معلوم نیست آیا سرکوب این واکنش التهابی موقت بعد از تمرین سختی که به عضله آسیب زده، مطلوب است یا نه. به هر حال شما قصدتان این است که عضلات خود را رشد دهید! پس مصرف مکمل پروبیوتیک مخصوصاً برای ریکاوری ورزشی ممکن است درست نباشد، هر چند که پروبیوتیک‌ها فواید زیاد دیگری برای سلامتی دارند.
سایر فواید پروبیوتیک‌ها برای فیتنس
برخی از باکتری‌های روده نه تنها جذب ریز مغذی‌ها را تقویت می‌کنند، مخصوصاً کلسیم و آهن، بلکه جذب اسیدهای آمینه از راه پروتئین غذایی را نیز افزایش می‌دهند. پژوهشی نشان داد نوعی از پروبیوتیک‌ها به نام GanedenBC30، جذب 23 اسید آمینه را از طریق روده افزایش می‌دهند، که بدون تردید برای رشد عضلات مفید است.
در مطالعه‌ای، ورزشکارانی که مکمل پروبیوتیک مصرف کرده بودند، احتمال سرماخوردگی‌شان نصف شد، که می‌تواند اتفاقی مثبت مخصوصاً برای ورزشکارانی باشد که در دوره‌های طولانی مدت تمرینات استقامتی شرکت می‌کنند، مثلاً دوندگان مسافت‌های طولانی. دوره‌های طولانی ورزشی می‌توانند دفاع‌های طبیعی بدن در برابر عفونت را سرکوب کنند.
حرف آخر
می‌دانیم که میکروبیوم، در حفظ سلامت ما نقش دارد و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد انواع خاصی از باکتری‌های پروبیوتیک می‌توانند واکنش التهابی نسبت به ورزش را کاهش دهند. اگر هدف‌تان عضله سازی است، هنوز معلوم نیست که این تاثیر مثبت است یا نه.
در واقع کمی التهاب لازم است تا عضلات شما را وادار به رشد کند. همچنین نمی‌دانیم چه نوع پروبیوتیک‌هایی، از این جهت بهترین هستند. به همین علت، بهتر است با مصرف پروبیوتیک‌های طبیعی که حاصل تخمیر غذاهایی چون ماست، کفیر و سبزیجات تخمیر شده هستند خود را از فواید این باکتری‌ها بهره مند کنید، تا اینکه مکمل پروبیوتیک مصرف کنید.
همچنین می‌توانید پریبیوتیک مصرف کنید که نوعی فیبر است و باکتری‌های پروبیوتیک را تغذیه می‌کند (با مصرف سبزیجات تخمیر شده). اگر هم تصمیم گرفته‌اید مکمل مصرف کنید، با دقت جستجو کرده و از یک برند معتبر آن را خریداری کنید.
🔽مقاله پیشنهادی🔽