سندرم انطباق عمومی چیست و چه ارتباطی با تمرینات فیتنس دارد؟
جای تردید وجود ندارد که ورزش به بدن فشار وارد می‌کند، اما شما نیاز دارید تا این فشار، بدن‌تان را وادار به تغییر کند. یک تمرین راحت ممکن است نسبت به یک تمرین سخت و بینهایت چالش برانگیز، احساس خیلی بهتری ایجاد کند اما احتمال اینکه این تمرین ساده و بی‌دردسر منجر به تغییرات اساسی در سطح فیتنس یا ساختار بدنی‌تان شود بسیار کم است. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
کلید ایجاد تغییر در بدن این است که آن را مجبور کنید سخت‌تر از حد عادی اما کنترل شده تمرین کند. اگر با با خیلی زیاد تحت فشار قرار دادن بدن در عرض یک مدت کوتاه و بدون استراحت کافی و ریکاوری بدن‌تان را خسته و آشفته کنید، تاثیر این فشار بیش از حد می‌تواند موجب واپس زدن ذهنی و جسمی شود که به آن تمرین زدگی گفته می‌شود.برای اولین بار هانس سلیه (Hans Seyle)، سندرم انطباق عمومی (GAS) را معرفی کرد؛ پروسه‌ای که طی آن بدن نسبت به استرس واکنش نشان داده و با آن سازگار می‌شود.
با فهم اینکه بدن چگونه نسبت به فشار ناشی از تمرین واکنش نشان می‌دهد، بهتر می‌توانید تمرینات خود را تنظیم کنید تا بدون اینکه دچار تمرین زدگی شوید بهترین نتایج را کسب کنید. شاید فکر کنید سخت‌تر و سخت‌تر تمرین کردن، رمز به ماکسیمم رساندن انطباق فیتنس است اما اگر بدون ریکاوری لازم بین جلسات تمرینی بدن خود را تحت فشار زیاد قرار دهید، دست آوردهای قبلی‌تان هم از دست خواهند رفت.
مرحله‌ی هشدار
وقتی برای اولین بار، بدن را با محرک‌‌های پُراسترس آشنا می‌کنید، بدن‌تان با به صدا درآوردن زنگ خطر به آن واکنش نشان می‌دهد. در جواب به این فشار ناگهانی، بدن در وضعیت «جنگ و گریز» قرار می‌گیرد و با ترشح یک سری هورمون‌ها که به آنها هورمون استرس گفته می‌شود این کار را انجام می‌دهد. این هورمون‌ها شامل اپی نفرین، نورپی نفرین و کورتیزول می‌شود که بدن‌تان را با افزایش ضربان قلب، فشار خون و افزایش جریان خون به سمت عضلات، بدن‌تان را آماده‌ی فعالیت می‌کنند. هدف این است که به شما کمک کنند تا با حرکتی همه جانبه و بزرگ نسبت به خطر واکنش نشان دهید! غدد فوق کلیوی شما نیز کورتیزول ترشح می‌کنند تا به انتقال ذخایر گلوکز جهت تامین انرژی مورد نیاز عضلات کمک کنند. وقتی فشار تمام شد، ضربان قلب‌تان آرام شده، فشار خون‌تان افت کرده و بدن‌تان به وضعیتی متعادل‌تر (هموستاسیس) برمی‌گردد.
مرحله‌ی مقاومت در سندرم انطباق عمومی
مرجله‌ی مقاومت، دومین مرحله از سندرم انطباق عمومی است که به آن مرحله‌ی سازگاری یا انطباق هم می‌گویند. اگر به بدن‌تان زمان کافی برای ریکاوری بعد از اولین مرحله (مرحله‌ی هشدار) را بدهید، وارد این مرحله خواهید شد. وقتی فشار وارد بر بدن تمام شد، ضربان قلب افت پایین می‌آید، فشار خون افت می‌کند و بدن‌تان به وضعیت متعادل برمی‌گردد، اما حالا که بدن‌تان میزان هشداردهنده‌ای از فشار را تجربه کرده است، نیاز دارد تا از خودش در برابر فشار بیش از اندازه‌ای که دوباره روی می‌دهد محافظت کند.
بنابراین دستخوش انطباقی می‌شود که آن را انعطاف پذیرتر می‌کند. وقتی بدن‌تان به طور مکرر در معرض فشار قرار می‌گیرد، با فرض اینکه استراحت کافی بین در معرض فشار قرار گرفتن‌ها برای انطباق را داشته باشد، سازگاری‌هایی انجام می‌دهد. این انطباق‌ها روی سیستم‌های بدن اثر می‌گذارند. مثلا، سلول‌های عضلات‌تان در واکنش به تمرینات استقامتی، میتوکندری‌های بیشتری می‌سازد تا انرژی هوازی بیشتری تولید کند و در واکنش به تمرینات مقاومتی، فیبرهای عضلانی جدیدی می‌سازد تا عضلات بتوانند با نیروی بیشتری منقبض شوند. بنابراین سازگاری‌ها بستگی به نوع فشار ورزشی دارند که شما بر بدن وارد می‌کنید. سیستم‌های دیگر نیز خودشان را تطبیق می‌دهند. سیستم ایمنی‌تان نیرومند می‌شود تا به ترمیم عضلات کمک کند و حساسیت انسولینی‌تان بیشتر می‌شود تا بتوانید گلوکز بیشتری جهت انرژی به عضلات برسانید.
مرحله‌ی خستگی
مرحله‌ی خستگی مرحله‌ای است که شما از ادامه‌ی فعالیت اجتناب می‌کنید و فقط زمانی روی می‌دهد که فشار خیلی زیادی به بدن وارد کنید یا به آن زمان کافی برای ریکاوری ندهید. مثلا عضلات‌تان را هر بار تا مرز شکست تمرین دهید یا بین جلسات تمرینات سخت خود، به بدن فرصت ریکاوری ندهید. اگر مکررا این کار را انجام دهید، بدن‌تان وارد مرحله‌ی خستگی می‌شود. این مرحله‌ای است که در فیتنس به آن تمرین زدگی می‌گویند.
برای رسیدن به خستگی، بدن باید تا حدی تحت فشار قرار بگیرد که دیگر نتواند خودش را تطبیق بدهد یا ریکاوری کند و این زمانی است که علائم ِ به سختی فشار آوردن به خود شروع می‌شود:
- خستگی زیاد
- کمبود انگیزه
- ضربان بالای قلب در حالت استراحت در صبح
- آسیب پذیری
- علائم افسردگی
- مشکلات خواب
- بیشتر مستعد ابتلا به عفونت شدن
شما بدن‌تان را وادار کرده‌اید تا از حد توان خود فراتر رفته و با فشاری که به آن وارد می‌کنید سازگاری پیدا کند. بعضی از ورزشکاران تا حدی پیشرفت می‌کنند که به علت خستگی بیش از حد مجبور می‌شوند مدت طولانی از فعالیت کناره گیری کنند تا بدن‌شان ریکاوری شود.
همانطور که می‌بینید، ایجا تعادل و از مرز فراتر نرفتن، کار حساسی است. استرس به اندازه خوب است در حالیکه استرس بیش از حد، بدن را گیج می‌کند و توانایی انطباق پذیری‌اش مختل می‌شود. بنابراین چطور می‌توانید تعادل را حفظ کنید؟ مدت زمان ریکاوری که بدن‌تان برای سازش با استرس و جبران نیاز دارد تا انعطاف پذیرتر شود، متفاوت است. یک فرد جوان نسبت به یک فرد مسن‌تر، به زمان ریکاوری کمتری بین جلسات تمرینی نیاز دارد.
مقدار زمان ریکاوری به وضعیت سلامت جسمی، میزان فشاری که در سایر زمینه‌ها در زندگی تجربه می‌کنید و وضعیت تغذیه‌تان بستگی دارد. شما از نظر قدرتی، حداقل به ۴۸ ساعت ریکاوری قبل از تمرین دادن همام گروه‌های عضلانی نیاز دارید و باید بین جلسات تمرینی شدیدتان دست کم ۴۸ ساعت فاصله بگذارید. اما ممکن است بنابر عوامل گفته شده، به زمان کمتر یا بیشتری برای ریکاوری نیازمند باشید. مهم این است که به بدن‌تان گوش دهید. شما باید بعد از تمرین احساس خستگی بکنید اما نه اینکه ناتوان شوید و روز بعد هم ناتوان باشید یا تمام مدت درد داشته باشید.
اینها علائمی هستند که نشان می‌دهند بدن شما به اندازه‌ی کافی ریکاوری نمی‌شود. همچنین شما باید فشار کافی به عضلات خود وارد کنید تا انطباق پیدا کرده و جبران خوبی روی بدهد. اگر به مرور بدن‌تان را بیشتر و بیشتر به چالش نکشید، نتیجه‌ای نخواهید گرفت. نباید هم بین جلسات تمرینی‌تان آنقدر فاصله بیفتد که دچار بی‌تمرینی شده و دست آوردهای قدرتی و فیتس‌تان را از دست بدهید. ایجاد تعادل بین این دو، رمز موفقیت شماست.
🔽مقاله پیشنهادی🔽
آیا واکنش هورمونی بدن نسبت به تمرین هوازی و قدرتی متفاوت است؟