همه چیز در مورد برپی، فواید و انواع برپی
از آنجایی که تمرینات بادی ویت یا همان تمرین با وزن بدن به تجهیزات خاص یا سالن بدنسازی نیاز ندارند، محبوبیت دارند و موجب تقویت آمادگی جسمانی فرد شود.
یکی از این تمرینات بسیار مفید و موثر، حرکت برپی است. «برپی» (Burpee) یکی از کاربردی‌ترین تمرین‌های ورزشی است که فواید فراوانی دارد و به همین دلیل ورزشکاران زیادی آن را محبوب‌ترین حرکت تلقی می‌کنند.
همه چیز در مورد برپی، فواید و انواع برپی ( برپی + اسکوات بادی ویت ) با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
برپی چیست و فواید برپی فواید برپی
برپی یک تمرین برای سراسر بدن است که شامل چهار مرحله‌ی اصلی می‌شود. برپیِ معمولی و پایه، یک تمرین چهار مرحله‌ای است.
| 1 | برپی یک تمرین فول بادی است |
| 2 | چربی سوزی و افزایش آمادگی قلبی عروقی |
| 3 | افزایش قدرت و چابکی |
| 4 | استقامت بدنی را افزایش می‌دهد |
| 5 | میان تنه را تقویت می‌کند |
| 6 | افزایش تعادل و هماهنگی |
| 7 | راحت و همه کاره |
| 8 | برپی شنا سوئدی |
برپی چیست؟
«برپی» (Burpee) یکی از کاربردی‌ترین تمرین‌های ورزشی است که فواید فراوانی دارد و به همین دلیل ورزشکاران زیادی آن را محبوب‌ترین حرکت تلقی می‌کنند. برپی کم‌وبیش همه‌ی گروه‌های عضلانی بدن را به کار می‌گیرد و تقویت می‌کند، در حالی که روی استقامت و سیستم هوازی بدن هم تأثیر می‌گذارد. جدا از این، به تقویت ماهیچه‌های مرکزی هم می‌پردازد.
البته باید به این نکته هم اشاره کنیم که اجرای برپی ممکن است کمی دشوار باشد، به‌ویژه برای تازه‌کارها. فرم مناسب بدن در این تمرین بسیار مهم است و در صورتی که درست اجرا نشود یا بدن شما هنوز برای اجرای آن آماده نباشد، ممکن است به آسیب‌دیدگی دچار شوید. بنابراین، میانه‌روی و توجه به ایمنی بسیار مهم است.
برپی یک تمرین برای سراسر بدن است که شامل چهار مرحله‌ی اصلی می‌شود. برپیِ معمولی و پایه، یک تمرین چهار مرحله‌ای است. برای اجرای این حرکت ابتدا باید بایستید، سپس:
| 1 | در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. |
| 2 | پاها را رو به عقب پرت کنید، بازوها را صاف کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید. |
| 3 | پاها را به‌سرعت جلو بیاورید و دوباره در حالت اسکات نشسته قرار بگیرید. |
| 4 | اکنون بپرید و بدنتان را صاف کنید تا به حالت آغازین برگردید. |
این چهار مرحله‌ی اصلی حرکت برپی است. ولی برخی ورزشکاران ممکن است چند مرحله‌ی دیگر هم به آن اضافه کنند. برای نمونه، هنگامی که در حالت حرکت پلانک قرار می‌گیرند، یک شنا سوئدی هم انجام می‌دهند، یا مثلا زمانی که می‌پرند تا به حالت آغازین برگردند، یک جهش قوی انجام می‌دهند و زانوها را رو به بالا جمع می‌کنند. با این کار، حرکت برپی را دشوارتر کرده و فشار بیشتری به بدن خود وارد می‌کنند.
شاید به اندازه‌ی اسکات یا اسکوات معروف نیست، اما برپی یک تمرین چالش‌برانگیز است که بسیاری از گروه‌های عضلانی اصلی بدن شما را درگیر می‌کند. برپی حرکتی فول بادی و با شدت بالا است که به دلیل اثرات باورنکردنی آن در تقویت عضلات و افزایش استقامت قلبی عروقی بسیار محبوب است. این تمرین یک حرکت قدرتی است، اما اگر به طور مداوم و سریع انجام شود به یک فعالیت هوازی تبدیل می‌شود.
شاید ارزش این را داشته باشد که بدانیم نام این تمرین از کجا آمده است؟ رویال اچ. برپی یک فیزیولوژیست آمریکایی بود که تمرینی چهار مرحله‌ای را اختراع کرد که بعدها در دنیای ورزش بسیار محبوب شد. به افتخار رویال اچ برپی این تمرین را برپی نامیدند.
تمرین بورپی
بورپی یک تمرین کلیستنیکس است؛ بدان معنا که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می‌کند که هدف آن ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در قسمت پایین و بالاتنه شماست. یک تمرین استاندارد برپی برای تقویت عضلات پاها، باسن، شکم، بازوها، سینه و شانه‌ها مفید است.
برپی را می‌توان به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) انجام داد. HIIT نوعی تمرین است که شما را ملزم به انجام دوره‌های کوتاه تمرینات شدید و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه می‌کند. منابع معتبر تحقیقات نشان داده است که HIIT ممکن است راهی موثر برای سوزاندن چربی بدن، به ویژه در اطراف شکم باشد.
همچنین طبق یک مطالعه بزرگ که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، محققان دریافتند که به نظر می‌رسد انجام ورزش‌های شدیدتر با طول عمر بیشتر همراه است. علاوه بر سوزاندن چربی، گنجاندن برپی در برنامه تمرینی می‌تواند موجب قلب و ریه‌های قوی تر، بهبود جریان خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، فشار خون و همچنین کاهش کلسترول خون و بهبود عملکرد مغز شود.
این حرکت به ترکیبی از چابکی و قدرت نیاز دارد. این حرکت افنجاری انفجاری به رشد تارهای عضلانی تند انقباض که وظیفه قدرت و سرعت را بر عهده دارند، کمک می‌کند. پس انجام منظم برپی، قدرت و چابکی بدن را افزایش می‌دهد تا بتوانید سریع‌تر و کار آمدتر باشید.
هیچ چیز مثل ۱۰ برپی نمی‌تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد! خب البته کمی اغراق کردم اما یک مطالعه نشان می‌دهد فوایدی که ورزش‌های کلیستنیکس (تمرین با وزن بدن) برای سلامت قلب دارند می‌تواند به اندازه ورزش‌های هوازی از جمله دوچرخه سواری باشد که منجر به افزایش قدرت بدنی و ظرفیت قلبی عروقی می‌شود.
از آنجایی که هنگام انجام برپی گروه‌های عضلانی مختلفی را درگیر می‌کنید، بدن شما به سرعت گرم می‌شود، ضربان قلب افزایش می‌یابد و بدن اکسیژن بیشتری نیاز خواهد داشت.با گذشت زمان و تکرار این حرکت می‌توانید ظرفیت بدنتان را افزایش دهید. این روند به بدن اجازه می‌دهد تا با شرایط سازگار شود و اکسیژن بیشتری دریافت و مصرف کند که باعث افزایش استقامت بدن و بهبود عملکرد ورزشی شما می‌شود.
برپی یک تمرین موثر برای عضلات مرکزی بدن (عضلات شکم، پشت و عضلات میان تنه) است چرا که باید از ابتدا تا انتها عضلات بدن خود را درگیر نگه دارید. اگر به دنبال هدف قرار دادن عضلات شکم و در عین حال تقویت سایر گروه‌های عضلانی هستید، استفاده از برپی در برنامه تمرینی یک استراتژی عالی است.
🔽مقاله پیشنهادی🔽
همه چیز در مورد عضله سازی با رژیم گیاهخواری
انجام چندین برپی پشت سر هم می‌تواند خسته کننده باشد، اما این ورزش همه کاره ارزش انجام دادن را دارد. از آنجایی که این حرکت عضلات زیادی را هدف قرار می‌دهد و دامنه حرکتی وسیعی را در بر می‌گیرد، می‌تواند به بهبود موبیلیتی، تعادل و هماهنگی شما کمک کند و در نهایت به تقویت این دو فاکتور آمادگی جسمانی منجر می‌شود. همانطور که از اسکوات به پلانک، سپس اسکوات و در نهایت پرش می‌روید، بدن شما باید مدام درگیر باشد تا وضعیت خود را تثبیت کند.
با اعداد به ازای هر دقیقه بورپی تقریباً ۱۰ کالری سوزانده می‌شود. برای اکثر افراد حدود سه ثانیه طول می‌کشد تا یک بورپی را انجام دهند. سه ثانیه در هر بورپی بسته به سرعت و فرکانس برابر است با ۲۰ برپی در دقیقه. انجام ۱۰۰ بورپی حدود ۵۰ کالری می‌سوزاند.
پس از انجام مقداری ریاضی ساده، می‌بینیم که برای سوزاندن حدود ۱۰ کالری تقریباً ۲۰ برپی لازم است.با این حال، وزن می‌تواند بر تعداد کالری سوزانده شده در طول ورزش نیز تأثیر بگذارد. به نقل از دانشکده پزشکی هاروارد، هنگام انجام ۳۰ دقیقه تمرینات ورزشی شدید: یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۱.۲۴ برابر بیشتر از یک فرد با ۵۷ کیلو وزن کالری می‌سوزاند.
فردی با ۸۴ کیلوگرم وزن حدود ۱.۴۸ برابر بیشتر از یک فرد ۵۷ کیلوگرمی کالری می‌سوزاند.با توجه به این اطلاعات، یک فرد به طور متوسط می‌تواند در هر ۲۰ برپی بین ۸ تا ۱۲ کالری بسوزاند. در زیر نموداری وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند بسته به وزن خود تعیین کنید که در حین انجام برپی چقدر کالری می‌سوزانید.
نحوه انجام صحیح این حرکت خیلی مهم است، چرا که اگر غلط انجام دهید، امکان آسیب دیدگی بالا است. بنابراین برای جلوگیری از آسیب دیدگی رعایت نکات زیر توصیه می‌شود:بدنتان را گرم کنید: این حرکت به ظاهر ساده است اما فول بادی است و با شدت بالا، بنابراین بدون آماده کردن عضلات، مفاصل و قلب، موجب فشار نامتعارف بر بدن می‌شود.
غلط انجام دادن یا تقلب در اجرا: شما برپی را به این دلیل انجام می‌دهید تا از فوایدی که دارد سود ببرید، وقتی حرکت را غلط انجام دهید یا تقلب کنید؛ ضمن اینکه فشار کافی بر عضلات وارد نمی‌شود، حتی امکان آسیب دیدگی نیز وجود دارد، مثلا در موقعیت پلانک اگر کمر آویزان و گودی آن زیاد شود به ستون فقرات فشار زیادی وارد می‌شود.
اسکوات بادی ویت
Bodyweight Squat (اسکوات وزن بدن)
در اسکوات بادی ویت بازوهای خود را صاف در مقابل خود نگه دارید. قفسه سینه و پشت خود را صاف نگه دارید، در حالی که باسن خود را به سمت عقب فشار می‌دهید و در حالت نشسته قرار می‌گیرید، عضلات هسته مرکزی بدن خود را محکم کنید. خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران‌های شما موازی یا نزدیک به موازی با زمین قرار گیرند
فرود اشتباه: فرود آمدن مرحله پایانی برپی است، وزن بدن با نیرو جاذبه به طرف زمین کشیده می‌شود، در این صورت اگر با پاشنه پا یا کف پا فرود آیید، به شدت باعث آسیب می‌شود، بنابراین روش درست این است که روی سینه پا فرود آیید.