برای ریکاوری بدن بعد از ورزش چه بخوریم+ ۱۵ غذا و نوشیدنی
اگر به ورزش کردن یا فعالیت‌های بدنی شدید مانند دوچرخه‌سواری در مسافت‌های طولانی یا دویدن در مسیر علاقه دارید، پس احتمالاً گاهی اوقات درد عضلانی ناشی از ورزش را نیز تجربه کرده اید. درد عضلانی نه تنها می‌تواند ناراحت کننده باشد، بلکه ممکن است بر تمرینات و فعالیت‌های روزانه شما نیز تأثیر گذارد. خوشبختانه، بسیاری از استراتژی‌های ریکاوری بدن بعد از ورزش می‌توانند به کاهش درد عضلانی، به حداقل رساندن آسیب عضلانی ناشی از ورزش و سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات کمک کنند. با سایت دانستنی های ورزشی همراه باشید.
آب آلبالو
نوشیدن آب آلبالو ممکن است هم برای ورزشکاران حرفه‌ای و هم برای ورزشکاران تازه کار مفید واقع شود. مطالعات نشان می‌دهد که آب آلبالو و عصاره آن ممکن است ریکاوری عضلات را تسهیل کرده و درد عضلانی تاخیری (DOMS) را کاهش دهد. DOMS نوعی آسیب عضلانی است که در نتیجه ورزش‌های ناآشنا یا شدید ایجاد می‌گردد و علائمی مانند محدودیت حرکتی دردناک، تورم و سفتی در عضلات را ایجاد می‌کند.
علاوه بر DOMS، ورزش استرس اکسیداتیو، آسیب سلولی و التهاب را نیز افزایش می‌دهد. خوشبختانه، غذاها و نوشیدنی‌های غنی از آنتی اکسیدان ممکن است این عوارض جانبی را کاهش داده و بهبودی را تسهیل کنند.
آب آلبالو دارای ترکیبات گیاهی به نام آنتوسیانین است. این میوه دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است و به همین دلیل، می‌تواند درد درک شده و آسیب عضلانی ناشی از ورزش (EIMD) را کاهش دهد.
پژوهشی در سال ۲۰۲۱ از ۲۵ مورد مطالعاتی، که ۱۵ مورد از آن‌ها بر روی آب آلبالو متمرکز بود، نشان داد که نوشیدن آب آلبالو ریکاوری بدن بعد از ورزش را تسریع می‌بخشد، DOMS را کاهش می‌دهد و نشانگرهای التهاب را پس از ورزش کاهش می‌دهد. نتایج بسیاری از مطالعات دیگر به طور مشابه نشان دهنده این موضوع است که نوشیدن آب آلبالو یا مصرف مکمل‌ها یا عصاره‌های آن به ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کند و DOMS را بهبود می‌بخشد.
با این حال، توجه داشته باشید که نوشیدن آب آلبالو زمانی موثرتر است که نوشیدن آن را چند روز قبل از ورزش به عنوان مکمل شروع کنید و روزها بعد از آن نیز ادامه دهید و در مجموع ۸ تا ۱۰ روز از آن استفاده کنید.
هندوانه
هندوانه آبرسان و سرشار از مواد مغذی است. علاوه بر این، خوردن هندوانه یا نوشیدن آب هندوانه می‌تواند راهی موثر برای بهبود ریکاوری بدن بعد از ورزش باشد. هندوانه سرشار از اسید آمینه ال سیترولین است. این اسید آمینه علاوه بر اینکه یک بلوک ساختمانی برای پروتئین است، می‌تواند اثرات آنتی اکسیدانی نیز داشته باشد و تولید اکسید نیتریک (NO) را افزایش دهد.
اکسید نیتریک گردش خون در عضلات را افزایش می‌دهد و انرژی سلولی را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل است که برخی از مطالعات نشان می‌دهند که آب هندوانه ممکن است درد عضلانی و آسیب عضلانی پس از ورزش را کاهش دهد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای کوچک در سال ۲۰۱۳ شامل ۷ ورزشکار، نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب هندوانه طبیعی یا آب هندوانه غنی شده با ال سیترولین، درد عضلانی را ۲۴ ساعت پس از ورزش به میزان بیشتری نسبت به دارونماها کاهش می‌دهد.
با این حال، از آنجایی که اکثر مطالعات موجود در مورد تأثیر آب هندوانه بر EIMD و DOMS از آب هندوانه غنی شده استفاده کرده‌اند، مشخص نیست که آیا آب هندوانه طبیعی نیز به همان اندازه مؤثر است یا خیر. با این وجود، هندوانه حاوی مواد مغذی مهمی است که عملکرد ورزشی و ریکاوری بدن بعد از ورزش را بهبود می‌بخشد، از جمله کربوهیدرات ها، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان ها. در نتیجه، بدون توجه به مزایای بالقوه آن برای درد عضلانی، این گزینه می‌تواند انتخابی سالم برای علاقه مندان به ورزش باشد.
ماهی چرب
ماهی‌های چرب مانند ساردین، سالمون و قزل آلا منابع بسیار خوبی از مواد مغذی هستند که بدن شما برای ریکاوری عضلات به آن‌ها نیاز دارد. به طور عمده، ماهی یکی از منابع زیستی پروتئین است، یک درشت مغذی که ترمیم عضله، فرآیند بازسازی سلول‌های عضلانی پس از آسیب ناشی از ورزش را تسهیل می‌بخشد.
برخی از متخصصان پیشنهاد می‌کنند که مصرف حدود ۳۰ گرم پروتئین پس از ورزش از ریکاوری بهینه عضلات پشتیبانی می‌کند. ۱۱۳ گرم ماهی سالمون پخته شده ۲۹ گرم پروتئین برای عضلات فراهم می‌کند. ماهی‌های چرب همچنین حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند که ممکن است به کاهش DOMS، مبارزه با التهاب و افزایش رشد عضلانی کمک کنند.
کارشناسان توصیه می‌کنند ۱.۸ تا ۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ را بعد از ورزش برای بهبود ریکاوری بهینه عضلات مصرف کنیم. به راحتی می‌توان با خوردن یک وعده ماهی چرب مانند سالمون یا مصرف مکمل امگا ۳ بعد از رفتن به باشگاه به این هدف دست یافت.
آب انار
آب انار منبع غنی پلی فنول‌ها است که ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. به این ترتیب، نوشیدن آب انار ممکن است به بهبود ریکاوری عضلات کمک کند. در مطالعه‌ای کوچک در سال ۲۰۱۷.۹ وزنه بردار حرفه‌ای ۲۵۰ میلی لیتر آب انار یا دارونما را ۳ بار در روز به مدت ۳ روز قبل از جلسات تمرینی وزنه برداری المپیک مصرف کردند.
آن‌ها یک ساعت قبل از جلسات تمرینی ۵۰۰ میلی لیتر آب میوه یا دارونما دریافت کردند. در مقایسه با دارونما، آب انار باعث کاهش آزادسازی یک نشانگر استرس اکسیداتیو به نام مالون دی آلدئید (MDA) و افزایش دفاع آنتی اکسیدانی شد. این نشان می‌دهد که این نوشیدنی می‌تواند در بهبود عضلات موثر واقع گردد.
مطالعات دیگر به طور مشابه نشان داده‌اند که آب انار و مکمل‌های انار ممکن است DOMS و نشانگرهای التهابی را کاهش داده و ریکاوری بدن بعد از ورزش را تسریع بخشد.
آب چغندر
چغندر سرشار از نیترات‌ها و رنگدانه‌های رژیمی به نام بتالاین است. نیترات‌های غذایی ممکن است به ارسال اکسیژن به ماهیچه‌ها و بهبود کارایی میتوکندری یا همان اندامک‌ها یا بخش‌هایی از سلول‌ها که انرژی تولید می‌کنند که به سلول‌ها سوخت‌رسانی کنند، کمک کند. در همین حال، بتالین‌ها ممکن است التهاب و آسیب اکسیداتیو را نیز کاهش دهند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ شامل ۳۰ مرد فعال نشان داد که نوشیدن آب چغندر بلافاصله، ۲۴ ساعت بعد و ۴۸ ساعت پس از انجام تمرینات شدید، درد عضلانی را کاهش می‌دهد و ریکاوری عضلانی را به میزان بیشتری نسبت به دارونماها کاهش می‌دهد. علاوه بر این، مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۲۱ شامل ۱۳ فوتبالیست نشان داد که نوشیدن آب چغندر به مدت ۳ تا ۷ روز قبل از تمرین، در روز تمرین، و ۳ روز پس از آن باعث کاهش DOMS می‌گردد و همچنین عملکرد ورزشی را در طول دوره ریکاوری بدن بعد از ورزش بهبود می‌بخشید.
پروتئین وی
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که پروتئین وی ممکن است باعث ریکاوری بدن بعد از ورزش در ورزشکاران و غیر ورزشکاران شود. در مطالعه‌ای ۵ روزه، ۹۲ مرد مبتلا به چاقی، ۰.۹ گرم در کیلوگرم پروتئین وی را قبل از انجام تست‌های آمادگی جسمانی، ۳ دوز در روز مصرف کردند. پروتئین وی به طور قابل توجهی نشانگرهای آسیب عضلانی را در مقایسه با نمونه شاهد کاهش داد، اگرچه باعث بهبود DOMS نشد.
پروتئین وی همچنین ممکن است عملکرد عضلانی را پس از تمرینات مقاومتی نیز بهبود بخشد. با این حال، همه تحقیقات موافق این قضیه نیستند. در برخی از مطالعات، پروتئین وی برای ریکاوری عضلانی پس از ورزش سودی نداشت.
به این ترتیب، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مکمل پروتئین وی پس از ورزش می‌تواند باعث بهبودی عضلات شود یا خیر مورد نیاز است. صرف نظر از این، پروتئین‌های وی می‌توانند به شما کمک کنند تا به اهداف پروتئین روزانه خود برسید و رشد عضلانی خود را بهینه کنید، بنابراین ممکن است همچنان ارزش مصرف کردن را داشته باشند.
تخم مرغ
تخم مرغ به عنوان یک غذای مغذی شناخته شده است و ورزشکاران به دلیل محتوای بالای پروتئین زیستی آن از این منبع غنی استفاده می‌کنند. خوردن تخم مرغ بعد از تمرین به تحریک ریکاوری عضلات کمک می‌کند. اگرچه بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند فقط سفیده تخم مرغ را بخورند، اما مطالعات نشان می‌دهند که تخم مرغ کامل انتخاب بهتری بعد از تمرین است.
در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۷ که شامل ۱۰ مرد بود، شرکت کنندگان بلافاصله پس از تمرین مقاومتی یک وعده غذایی حاوی تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ دریافت کردند. حتی با وجود اینکه تمام وعده‌های غذایی دارای مقادیر یکسان پروتئین بودند، وعده‌های غذایی کامل تخم مرغ نسبت به وعده‌های محدود به سفیده آن، منجر به رشد عضلانی بیشتری گردیدند.
محققان پیشنهاد می‌کنند که این امر می‌تواند به این دلیل باشد که زرده غنی از مواد مغذی ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب مانند ویتامین A، سلنیوم، روی و اسید چرب پالمیتات تشکیل شده است که ممکن است سرعت سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش دهد.
لبنیات
شیر و فرآورده‌های شیری مانند ماست و پنیر دلمه اغلب به عنوان سوخت پس از ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد و دلیل خوبی هم برای مصرف این منبع غنی تغذیه‌ای وجود دارد.
از آنجایی که شیر سرشار از پروتئین است، مواد مغذی لازم برای ترمیم عضلات را در اختیار بدن شما قرار می‌دهد. بنابراین، می‌تواند EIMD را کاهش دهد. شیر و محصولات لبنی نیز حاوی کربوهیدرات هستند. خوردن کربوهیدرات و پروتئین با هم از رشد عضلانی حمایت کرده و به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن خود، شکل ذخیره شده گلوکز یا قند، را دوباره شارژ کنند. شیر همچنین حاوی سدیم است که برای آبرسانی مجدد مهم است.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که شیر گاو به طور قابل توجهی برای عملکرد ورزشی و بازیابی عملکرد عضلات مفید است. بررسی ۱۲ مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که شیر شکلات ممکن است عملکرد ورزش و ریکاوری بدن بعد از ورزش را بهبود بخشد. با این حال، محققان اذعان کردند که شواهد معتبر مرتبط محدود هستند، بنابراین فعلا تحقیقات بیشتری در این مورد نیاز است.
سبزیجات نشاسته‌ای
هنگامی که به شدت ورزش می‌کنید، ذخایر عضلانی خود را از گلیکوژن، شکل ذخیره شده گلوکز، تخلیه می‌کنید. وجود گلیکوژن کافی در عضلات برای عملکرد بهینه ورزشی ضروری است، بنابراین مهم است که این ذخایر بعد از تمرین دوباره پر شوند. این امر به ویژه در مورد ورزشکارانی که در تمرینات خسته کننده شرکت می‌کنند صادق است.
خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات باعث تقویت مجدد گلیکوژن عضلات می‌گردد. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و سیب زمینی انتخاب‌هایی مناسب و سرشار از کربوهیدرات سالم بعد از تمرین هستند.
ترکیب سبزیجات نشاسته‌ای با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ یا مرغ یک روش موثر برای پر کردن ذخایر گلیکوژن است و در عین حال پروتئین مورد نیاز بدن برای ریکاوری عضلات نیز تامین می‌گردد.
قهوه
نوشیدن قهوه قبل یا بعد از ورزش می‌تواند به کاهش DOMS کمک کند. این به این دلیل است که کافئین موجود در قهوه، گیرنده‌های آدنوزین را مسدود می‌کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که پس از آسیب آزاد می‌گردد و گیرنده‌های درد را در بدن فعال می‌کند.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ روی ۹ مرد که معمولاً مقادیر کم کافئین مصرف می‌کردند، نشان داد که مصرف کافئین یک ساعت قبل از تمرین شدید، به طور قابل‌توجهی سطح درد عضلانی را در روزهای ۲ و ۳ پس از ورزش در مقایسه با دارونما کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف کافئین ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از ورزش شدید باعث بهبود قدرت عضلانی و کاهش DOMS در مردان و زنان در مقایسه با دارونماها می‌گردد.
جالب است که مردان پس از مصرف کافئین کاهش بیشتری در DOMS نسبت به زنان تجربه کرده اند. دوز کافئین که برای کاهش DOMS موثر است حدود ۵ تا ۶ میلی گرم در کیلوگرم است. یک فنجان ۲۳۷ میلی لیتری قهوه حاوی حدود ۹۵ میلی گرم کافئین است. با این حال، مطالعات دیگر نتایج متناقضی داشته اند، که نشان می‌دهد کافئین DOMS را کاهش نمی‌دهد. بنابراین، در حا حاضر تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
در نتیجه بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است به کاهش درد پس از تمرین شدید کمک کنند، از جمله سبزیجات نشاسته ای، تخم مرغ، قهوه، آب چغندر و ماهی‌های چرب.
بیشتر بخوانید: نقش کربوهیدرات ها در فعالیت ورزشی و تغذیه ورزشکاران
آجيل و مغزها
منبع بسيار مناسبی از مواد مغذی و پروتئين های گياهی هستند که سرشار از چربی نيز می باشند. این چربی‌ها برای بدن بسیار مفید است و در حین تمرین کمک شایانی به بدن فرد خواهد کرد. اگر آجیل و مغذها را در رژیم خود جای دهید مطمئناً جذب ریز مغذی‌ها و چربی‌های مفید را بالا برده‌اید ولی بهتر است که از انواع بو داده و نمکین آن استفاده نکنید از انواع بادام، گردو، فندق و پسته استفاده کنید. آن‌ها را می‌توانید مخلوط کنید بخورید و لذت ببرید.
گوشت قرمز بدون چربی
گوشت قرمز می‌توانید بسیار سودمند باشد مخصوصاً زمانی که بدن شما سعی می‌کند که خودش را هر چه زودتر و بهتر ریکاوری کند. چرا که گوشت قرمز سرشار از پروتئین است ولی یادتان باشد، که گوشت حاوی مقدار زیادی چربی است بنابراین باید هنگام انتخاب نوع گوشت مصرفی دقت کافی داشته و از انواع بدون چربی آن تهیه کنید.
البته این تعریف‌ها نمی‌تواند بهانه‌ای باشد که هر شب استیک بخورید اما یادتان باشد که خوردن استیک گوساله آن هم بصورت کبابی بسیار سودمند چرا که حاوی آهن و ویتامین ب است.
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک منبع بسیار عالی از پروتئین و تغذیه برای ريکاوری سريع است که باید قسمتی از هر رژیم غذایی باشد، مخصوصاً اگر بجای خرید انواع پرورشی آن از انواع آزاد آن بخرید.
یک منبع عالی از امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کرده‌اید. پروتئین و چربی انواع ماهی‌های سالمون آزاد به راحتی و بسیار بهتر از هر غذای دیگری جذب شده و به شما در ریکاوری بدن بعد از ورزش و ساخت عضلات کمک شایانی خواهد کرد.
حبوبات
علاوه بر داشتن مقدار قابل توجهی از پروتئین گیاهی حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات دیر جذب نیز هستند. فیبر حبوبات برای سلامتی شما بسیار سودمند است در حالی که اکثر رژیم‌ها فاقد مقدار مناسبی از فیبر هستند. افزودن حبوبات به رژیم می‌تواند این مشکل را رفع کند همچنین خوردن حبوبات می‌تواند انرژی شما را در طول تمرین بیشتر کرده و تمرین سنگین‌تر و بهتری را برایتان به ارمغان بیاورد.
صدف
ارزیابی تاثیرات بلندمدت ورزبله صدف می‌تواند جزو تغذیه برای ریکاوری سریع باشد و کمک شایانی به عضلات شما در جهت ریکاوری شدن کند. صدف و دیگر غذاهای دریایی حاوی مقدار زیادی از مینرال‌های لازم برای بدن هستند.
البته در کنار این مینرال‌ها مقدار قابل توجهی از پروتئین نیز وجود دارد و از همه این‌ها گذشته اسیدهای چرب ضروری نیز در غذاهای دریایی موجود است که می‌توانند فوائد زیادی برای بدنتان داشته باشد.
نکات غیر رژیمی برای تسکین درد عضلات
علاوه بر غذاها و نوشیدنی‌ها، عوامل دیگری نیز می‌توانند باعث ریکاوری بدن بعد از ورزش و کاهش دردهای عضلانی پس از ورزش شوند.
- خواب کافی: کمبود خواب می‌تواند عملکرد شما را کاهش داده و ریکاوری را مختل کند.
- لباس‌های فشرده‌کننده: این لباس‌ها می‌توانند به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش کمک کنند و ممکن است عملکرد و قدرت عضلات تحت درمان را نیز بهبود بخشند.
- حرارت درمانی: درمان غوطه وری در آب سرد می‌تواند به بهبود بافت عضلانی، کاهش التهاب و کاهش DOMS کمک کند.
- فوم رولینگ: فوم نورد می‌تواند درد پس از ورزش را کاهش داده و عملکرد ورزش را بهبود بخشد.
- ماساژ درمانی: شواهد نشان می‌دهند که ماساژ درمانی می‌تواند عملکرد عضلانی را بهبود بخشیده و DOMS را کاهش دهد.
همه این استراتژی‌ها ممکن است با بدن یا سبک زندگی شما مطابقت نداشته باشند، بنابراین بهترین راه برای یافتن اینکه کدام گزینه برای شما مفید است این است که آن‌ها را امتحان کنید.
خواب، حرارت درمانی، استفاده از لباس‌های فشرده کننده، فوم رولینگ و ماساژ نیز ممکن است باعث بهبودی عضلات و کاهش DOMS شود. در نهایت وقتی صحبت از ریکاوری عضلات می‌شود، تغذیه امری ضروری است. اگرچه رژیم غذایی کلی شما بیشترین اهمیت را دارد.
اما افزودن غذاها و نوشیدنی‌های خاص به رژیم غذایی تان، از جمله آلبالو، ماهی چرب، هندوانه و پروتئین وی، ممکن است ریکاوری عضلات شما را تسریع کرده و درد ناشی از ورزش را کاهش دهد. علاوه بر این، روش‌هایی مانند ماساژ، فوم رولینگ و خواب کافی ممکن است به شما کمک کند بعد از یک جلسه سخت در باشگاه احساس بهتری داشته باشید.